大年三十的年夜飯,辭舊迎新,喜氣洋洋,寓意深長。是春節(jié)最為盼望和重要的事情。怎么準(zhǔn)備一頓集精致、健康、美味、營養(yǎng)于一體、驚艷全家和朋友圈的年夜飯呢?青島市疾控中心來支招!

二八定律配葷素

隨著我國經(jīng)濟(jì)的騰飛,居民的購買力大大提升,但也導(dǎo)致吃菜肉的比例嚴(yán)重失調(diào),吃肉太多,吃菜太少,導(dǎo)致高血脂、冠心病等慢性疾病高發(fā)。在年夜飯這個(gè)對新年新氣象的寓意里,不防先從建立起新的健康營養(yǎng)的膳食結(jié)構(gòu)做起。如果要做10個(gè)菜,我們可以做2~4個(gè)葷菜,做8~6個(gè)素菜。

種類多樣繁色彩

按照《中國居民膳食指南(2016)》的健康推薦,我們每天至少應(yīng)該吃12種食物(不包括調(diào)味品),所以我們可以盡量多地增加食材的種類,比如2~4個(gè)葷菜可以一個(gè)小海鮮,一個(gè)魚蝦或禽肉,一個(gè)畜肉,8~6個(gè)素菜至少要有一半是深色的(如紅色、橙色、黃色、深綠色、紫色、黑色等),豐富的食材、多彩的色澤可以極大的增加菜肴的美感。

蒸煮勝于煎炸烤

煎炸烤不僅會(huì)損失很多不耐熱的營養(yǎng)素,還會(huì)增加油脂的攝入量以及一些致癌物質(zhì)的攝入風(fēng)險(xiǎn)。比如10個(gè)菜中,最多有1~2個(gè)菜是煎炸烤制的為宜。

主食三分是粗糧

主食包括谷類、薯類以及雜豆。在主食里增加粗糧的種類,比如將玉米、雜豆、地瓜、山藥等蒸一個(gè)田園大豐收,不僅可以增加維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)素的攝入量,還可以豐富菜品的顏色,增加美感。